LINEE GUIDA, PIATTI O PIRAMIDI?

Ho deciso di scrivere ancora una volta su uno dei miei argomenti preferiti. Cosa vuole dire “sana alimentazione”?

Copyright © 2011, Harvard University

Fiumi di parole vengono scritte quotidianamente sull’argomento, ma nell’ottica che un immagine vale piu di mille parole, vorrei commentare la scelta del governo statunitense di adottare come linea guida nutrizionale il disegno di un piatto diviso in quadranti. Lo chiamano “myplate” e sostituisce la vecchia piramide alimentare, che forse non era poi tanto di aiuto… quanti di noi sanno quanto è una porzione, in fondo?

Eccolo qua, nella versione revisionata dagli scienziati della Harvard  School of Public Health!

Quando è ora di mangiare, quasi tutti si immaginano il menu che consumeranno, nel senso che praticamente ci raffiguriamo nella mente quello che mangeremo, ed il nuovo “piatto americano” potrebbe essere uno schema utile per immaginare un pasto più sano.  

Ecco cosa dicono i ricercatori di Harvard (ho riassunto e tradotto liberamente dal sito). “Riempi almeno la metà del tuo piatto di verdura e frutta. La verdura dovrebbe essere di stagione, colorata, variata durante la settimana. E no, le patate non contano come verdura!

Un quarto del piatto dovrebbe essere riservato ai cereali, preferibilmente integrali.  Lo spazio rimanente è per un alimento proteico, come pesce, pollame, legumi, noci.  La bottiglia di vetro ci ricorda di utilizzare grassi sani come l’olio di oliva per il condimento e per cucinare i cibi.  Non dimentichiamo di aggiungere un bicchierone d’acqua, o anche the o caffè ma senza zucchero.  I latticini dovrebbero essere limitati ad un massimo di due porzioni al giorno.

E cosa c’entra il disegno sotto alla figura? Ci ricorda che rimanere fisicamente attivi è la prima metà del segreto per mantenere una buona salute e forma fisica; l’altra metà è consumare una dieta salutare con piccole porzioni per non eccedere con le calorie: meglio quindi scegliere un piatto piccolo!”

Dopo che hanno parlato i “giganti” resta poco da dire… ma aggiungo un paio di commenti.

Dove sta la novità rispetto alla vecchia piramide?   

Finalmente anche le linee guida ufficiali iniziano a tagliare sulla porzione giornaliera di cereali (i famosi carboidrati complessi…), che se assunti in eccesso fanno ingrassare senza pietà. E a ben vedere, gli zuccheri (dolci ecc) sono proprio scomparsi, come a dire “se proprio devi, ogni tanto…”. Inoltre finalmente compare l’idea di aggiungere un po’ di proteine (magre) ad ogni pasto, in barba alle diete dissociate!  A pensarci bene, il nuovo piatto americano somiglia veramente tanto alla dieta Zona a occhio.  

E l’Italia cosa propone, piatto o piramide? Nessuno dei due, a quanto pare qui siamo più intelligenti, niente figure, bensì 8 linee guida (elencate sotto), scaricabili qui .  A ben vedere i concetti sono davvero sempre quelli, ma in comunicazione la "forma" conta, se vogliamo far comprendere il contenuto!

Le 8 linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione:

• Fate attenzione al vostro peso e siate attivi
• Più cereali, verdure, tuberi e frutta
• Grassi: scegliete la qualità e limitate la quantità
• Zuccheri, dolci e bevande: solo la giusta quantità
• Bevete molta acqua al giorno
• Sale? Meglio se poco
• Bevande alcoliche: solo se in quantità limitate
• Fate scelte varie
• Consigli speciali per persone speciali
• La sicurezza del vostro cibo dipende anche da voi

Copyright immagine: Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, health.harvard.edu.

RICOMINCIAMO IN SALUTE

E dopo Gli Orazi e i Curiazi un altro veloce post, anzi, un suggerimento o meglio, un compito per casa per tutti i lettori.

Per i migliori di noi, le feste sono un periodo come gli altri, dal punto di vista alimentare, al massimo prendono un chiletto, subito smaltito.
Per molti invece... è un disastro, le tentazioni sono troppe, e tra un cioccolatino, una fetta di panettone, qualche cena più abbondante con gli amici, lo sgarro diventa abitudine!
Tornare alla normalità può non essere cosi semplice. E allora, che fare?
Usiamo la forza del gruppo: sapere che parecchie persone si impegnano in uno stesso compito aiuta a non sentirsi soli, sapere che anche altri hanno le nostre difficoltà può farci sentire meglio.


Ecco il compito proposto: pulizia in dispensa.

parte A: Prendiamo tutte le rimanenze delle feste (panettoni pandori putizze torroni cioccolatini ecc ecc), mettiamo tutto in una borsa e, a seconda di quanto sia collaborativa la famiglia e quanta roba sia rimasta scegliamo se
buttare il tutto nella spazzatura
nascondere accuratamente la borsa riponendola in un luogo scomodo e poco accessibile.
Ricordiamo che questi alimenti sono molto calorici, poco salutari, spesso infarciti di conservanti, grassi industriali, dolcificanti poco raccomandabili, e chi più ne ha... dunque anche se li eliminiamo non facciamo un gran danno!

Parte B: Andiamo a fare la spesa, scegliendo esclusivamente frutta e verdura di stagione, carne, pesce, affettati magri, e tutto quanto possa servire secondo i nostri gusti per mangiare davvero in modo sano almeno per una settimana senza sgarri: niente dolci, niente alcolici
Sicuramente lo stacco farà bene al fisico ed allo spirito!

Chi se la sente può aderire a questi compiti lasciando sotto un commento. Vi aspetto numerosi, chi inizia?

SALUTE E SOVRAPPESO

Chi pensa di essere in sovrappeso alzi la mano. La donna media crede di essere grassa anche quando non lo è, ma purtroppo è vero che in Italia obesità e sovrappeso sono aumentati del 10% dagli anni 70 ad oggi.
A livello mondiale il numero delle persone in sovrappeso ha superato quello delle persone denutrite,
quindi il problema assume davvero dimensioni planetarie, tanto che nel mondo anglosassone è stata creata la parola "globesity" , obesità globale!

Noi italiani però sicuramente facciamo eccezione… o no?
A dire il vero, no: secondo l'Istituto Nazionale di Statistica (Istat) un italiano su tre è in sovrappeso (34,2%), pari a 20 milioni di adulti, e uno su dieci è obeso (9,8%) (dati 2001).
Potrebbe essere accettabile avere un po' di pancetta a 60 anni, ma non a 6, ma purtroppo invece addirittura il 20% dei bambini tra i 6 ed i 17 anni è in sovrappeso, con un 4% oltre la soglia dell'obesità!
Nella maggior parte dei casi il peso dei bambini segue quello dei genitori, e questo sottolinea ancora una volta l'importanza dell'esempio nella vita familiare. Bisogna ricordare anche che purtroppo il sovrappeso in età infantile predispone all'obesità ed allo sviluppo di patologie cardiovascolari e diabete in età adulta. Questo potrebbe essere una buona ragione per motivare tanti genitori a mangiare meglio ed avere uno stile di vita più sano. Non dimentichiamo inoltre che l'obesità è un importante fattore di rischio per infarto, ictus, diabete, artrite, addirittura può predisporre allo sviluppo di tumori, quindi sicuramente non è solamente una questione di estetica.
Se le statistiche hanno ragione, gli italiani non sanno più mangiare, o forse la buona vecchia dieta mediterranea non garantisce più i benefici che ha sempre promesso?
Buona la prima: di mediterraneo nella nostra dieta è rimasto solamente il pomodoro, ma non c'è traccia dell'abbondante verdura, dei pasti a base di legumi, o di pane e cipolla, o di pesce, che si paga a peso d'oro: rimangono pasta e pizza, economiche e veloci e ipercaloriche rispetto alla nostra moderna pigrizia.
L'alimentazione troppo ricca di cereali, soprattutto raffinati, è sotto accusa anche del punto di vista della salute.
Studi epidemiologici dimostrano come molte delle malattie dell'era moderna (sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari) siano comparse nelle popolazioni umane in seguito all'adozione dell'agricoltura, soprattutto nelle popolazioni che hanno adottato queste abitudini più di recente. Secondo questi ricercatori, le circa 100 generazioni trascorse dall'inizio dell'utilizzo di cereali come principale fonte di calorie nell'alimentazione moderna non possono essere sufficienti per un adattamento anche genetico a questo cambiamento, e la frequenza di intolleranza al glutine e celiachia potrebbero dare ragione a questa ipotesi.
A questo punto, una buona percentuale di persone penserà che mettersi a dieta potrebbe essere una buona idea.
Ma quale dieta?

LA DIETA

C’è chi considera la dieta una costrizione, e chi invece la trova rassicurante, e più semplice perché non è necessario pensare. Una dieta però deve essere davvero personalizzata, deve rispondere ai gusti di ognuno, alle abitudini, ed essere fattibile: inutile prevedere elaborate ricette quando si hanno a disposizione solo 10 minuti per il pranzo!

Per venire incontro proprio a tutti si può scegliere anche il tipo di dieta: giornaliera o settimanale.  Per la dieta zona c’è un intero blog dedicato.

La modalità GIORNALIERA è la dieta “classica”, con l’assegnazione precisa di alimenti ogni giorno per 28 giorni. Vengono sempre date 2 alternative per ogni alimento, e ogni settimana c’è la lista della spesa per facilitare l’organizzazione della dieta. Alla fine viene anche fornita una descrizione di ogni alimento e le istruzioni per la preparazione, quindi la dieta può venire seguita anche da chi non ha molta esperienza ai fornelli. Vedi un esempio)

La modalità SETTIMANALE è una dieta a scelta guidata, prevede uno schema settimanale che indica il tipo di pasti per ogni giorno della settimana, ed una descrizione più dettagliata per ogni giorno che spiega quali alimenti utilizzare ed in quale quantità, con molte possibilità di scelta. Questa modalità è la più adatta per chi vuole avere maggiore libertà di scelta e ha poco tempo. Può essere un utile schema per chi soffre di intolleranze alimentari, ma in questo caso è bene associare la consulenza diretta.  La dieta settimanale si presta anche ad un’elaborazione abbastanza vicina ai canoni della dieta zona. Vedi un esempio)

Quanto ci vuole?

Cerco sempre di rispondere in tempi rapidi, in ordine di arrivo.  A volte potresti ricevere la dieta il giorno stesso, mentre nelle stagioni più "calde" ci potrebbe volere almeno una settimana. 

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No dieta!

Chi ha voglia di mettersi a dieta alzi la mano.
Molte persone alla sola idea si intristiscono.
La dieta non deve essere privazione, ma per molte persone l'associazione con pensieri negativi è molto forte. E in questo caso, il nostro subconscio farà il possibile per sabotare la nostra migliore volontà di seguire un regime alimentare!
Partendo da questa idea ho sviluppato un metodo per perdere peso in modo graduale ed efficace... e senza mettersi a dieta.
Come funziona?


Il sovrappeso ha generalmente le sue origini in una serie di abitudini errate perpetuate nel tempo. Un esempio? La maggior parte degli italiani salta la colazione, o al massimo consuma un caffè e qualche biscotto, o la brioche al bar.
Ebbene, non c'è modo peggiore di iniziare la giornata, sarebbe come partire per un lungo viaggio senza fare il pieno alla macchina, dopo poco il motore si ferma! Gli zuccheri "veloci" dopo uno stimolo iniziale ci fanno sentire ancora peggio di prima, e a metà mattina quasi tutti sono pronti per uno spuntino... possibilmente ancora zuccheri. E cosi via.
Chi si riconosce?
Naturalmente è solo l'inizio, le nostre giornate proseguono in un sussegguirsi di attentati alla nostra salute: tramezzini mangiati sulla tastiera del pc, pasti saltati, o troppo abbondanti, spuntini di mezzanotte...


L'anamnesi personale e dietetica permette di identificare gli errori e stabilire insieme come migliorare le abitudini, un passo alla volta.
Consiglio di partire dalle cose piu semplici, fino a modificare anche abitudini antiche.  La gradualità del percorso e la necessità di "rendere conto" a qualcuno supportano la probabilità di successo.
Il dimagrimento è graduale, certo, ma è sempre accompagnato da un miglioramento del benessere, e dell'autostima: a tutti fa piacere riuscire in qualcosa!
A volte, dopo un primo periodo di "rieducazione alimentare" può essere utile seguire per un periodo una dieta in senso formale, per consolidare le abitudini acquisite e renderle ancora più strutturate.

Insomma, ognuno segue il proprio percorso.  Non per niente il sito si chiama "nutrizione su misura"!

La rivoluzione della dieta

Chi vuole dimagrire sa di doversi mettere a dieta. E "dieta" è sinonimo di restrizioni, la parola stessa fa pensare a pasti tristi ed insapori, un po’ ad una penitenza: prima hai mangiato, ora devi scontare la pena per i tuoi eccessi. Dieta significa anche che qualcun altro (rivista, schema trovato su un libro o ...dietologo) deve decidere cosa possiamo o non possiamo mangiare. Non so tu, ma personalmente trovo quest’ultimo punto particolarmente fastidioso, amo la mia libertà, non potrei sopportare imposizioni. Si può evitare tutto ciò? Vuoi scoprire come? Continua a leggere, e visita anche le altre pagine del sito per imparare come fare.  
Una equilibrata gestione del peso corporeo non può oscillare tra estremi, "mangio tutto ciò che voglio" oppure "mi adatto alla dieta", in cicli infiniti. E’ necessario cambiare abitudini, impegnarsi, ma tutto questo non deve essere traumatico. Anche perché sarebbe inutile: non si può continuare a lungo qualcosa di spiacevole, lo sappiamo tutti. Come fare a perdere peso in modo sano e naturale senza imposizioni, rinunce faticose, diete complicate?
La mia "mission" è quella di utilizzare le mie conoscenze nel campo della nutrizione per aiutare ciascuno a trovare la soluzione più adatta. Per qualcuno sarà magari la classica dieta giornaliera, mentre per altri sarà più indicato un percorso "soft" che chiamo no dieta, o la dieta zona, o ancora quella che considero l’evoluzione della zona, cioè il metabolic typing.
Qualsiasi sia la soluzione scelta, al centro sarai tu, e troverai sempre massima attenzione per i tuoi problemi, le tue esigenze, preferenze, difficoltà. E potrai cambiare idea, in qualsiasi momento, e cambiare "dieta".

Dieta o diete?

Esiste una dieta, una soluzione universale valida per tutti, per perdere peso e stare bene?

La risposta "diplomatica" è che esistono dei principi universali validi per tutti, che vanno applicati a seconda delle esigenze individuali. Ma queste ultime sono estremamente variabili: lo stesso alimento può essere medicina per uno, e veleno per un altro, quindi bisogna fare bene attenzione nell’applicare rigidamente regole "universali"


Ma da dove deriva tanta diversità?
Siamo composti da 100 trilioni di cellule, ognuna corredata dall’intera informazione che rende ognuno di noi unico ed irripetibile, codificata nel DNA. Ma quante sono, 100,000,000,000,000 di cellule? Più di quanto si possa immaginare, se fossero secondi, sarebbero equivalenti a …. 3168 milioni di anni! E’ incredibile come il nostro corpo riesca a mettere d’accordo così tante entità autosufficienti, eppure questo è essenziale per la salute. La chiave per il corretto funzionamento del metabolismo è la produzione di energia a livello cellulare. Solo se questa è ottimale, infatti, la cellula sarà in grado di assolvere i suoi molteplici compiti, inclusi rigenerazione, detossificazione, oltre ai compiti specifici di cellula differenziata, diversi a seconda che si tratti di una cellula cardiaca, epatica, della pelle ecc. E’ una specie di effetto domino: se la cellula ha sufficiente energia per svolgere i propri compiti, allora anche l’organo di cui fa parte può funzionare correttamente, e se gli organi funzionano bene, allora siamo in perfetta salute. Ogni nostra attività e funzione dipende da una corretta produzione di energia a livello cellulare.

Si, la perfetta salute fa parte della nostra normale programmazione, siamo fatti per stare bene, godere di ottima salute, per essere pieni di energia. Al contrario, quando siamo inefficienti nella creazione, controllo, e conservazione dell’energia, allora le cellule, gli organi, i sistemi corporei non possono essere efficienti, si crea un disequilibrio, che porta nel tempo all’insorgere di malattia.

La nostra salute dipende dunque dall’efficiente produzione di energia, che il nostro corpo ricava dalla conversione di aria, luce, acqua e cibo in ATP (il nostro carburante metabolico). Come fa? E’ un processo estremamente complesso noto complessivamente come metabolismo.

La ricetta per la buona salute sembra semplice: basta prendere un po’ di sole, bere acqua, e nutrirsi in maniera equilibrata. Già, ma cosa vuole dire questo? Le raccomandazioni nutrizionali standard sono abbastanza chiare, eppure molte persone le seguono scrupolosamente senza risultati apprezzabili. Addirittura, quello che funziona benissimo per un individuo non ha alcun effetto su di un altro, e potrebbe far peggiorare una terza persona, anche dove tutti tre avessero gli stessi sintomi iniziali. Questo apparente paradosso si spiega con un fenomeno noto come individualità biochimica. Uno stesso disturbo potrebbe avere origine da disequilibri metabolici addirittura opposti! In una situazione del genere, lo stesso trattamento che aiuta una persona farà peggiorare la seconda. Ecco perché non esiste una sola prescrizione dietetica in grado di aiutare tutti.

Ma esiste una soluzione? Certo, ma non è semplice. Si tratta di comprendere l’individualità metabolica di ognuno, individuare il complesso pattern che lega le ghiandole endocrine e la velocità di ossidazione, in modo da individuare il giusto mix di nutrienti che consentirà di ritrovare la salute e la forma fisica. Come si fa? A seconda delle esigenze di ognuno, e della voglia di impegnarsi a cambiare alimentazione e stile di vita, ci sono diverse modalità (ovviamente i risultati non sono equivalenti). Scoprile nella sezione "diet revolution" e "servizi"